Essen und Trinken

Essen und Trinken versorgen den Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen, was im Wachstum besonders wichtig ist. Wenn jedoch mehr gegessen als gebraucht wird, kann das Gewicht ansteigen.
Softdrinks (Limo und Cola) und Fast Food (kalorienreiche Snacks wie Burger, Pizza oder Pommes und Co.) zum Beispiel können dazu beitragen, dass ein Kind zu viel Körperfett aufbaut1. Eine ausgewogene Ernährung (in Kombination mit ausreichend Bewegung) kann vor Übergewicht schützen. Bei allen hilfreichen Tipps, die Sie hier und in weiterführenden Medien erhalten, denken Sie daran, dass die größte Verantwortung für die Kinder bei Ihnen, den Eltern liegt. Nutzen Sie Ihre Vorbildfunktion, denn was Ihr Kind von Ihnen lernt, wird es sein Leben lang nicht vergessen!

Für viele Menschen klingt „gesund“ im Zusammenhang mit Ernährung immer noch nach Verzicht, fadem Geschmack oder strengen Vorschriften. Werfen Sie diese Vorurteile getrost über Bord! Denn: Gesunde Ernährung schmeckt gut – wenn die Speisen gut zubereitet sind und Ihr Kind bei der Auswahl und Zubereitung einbezogen wird.  
Zahlreiche Broschüren, Bücher und Internetseiten bieten ausführliche Informationen und viele alltagstaugliche Rezepte zur guten Ernährung von Kindern und Jugendlichen – eine Auswahl dazu finden Sie weiter unten.

Zur Orientierung dient die aid-Ernährungspyramide.

Die aid-Ernährungspyramide

Die sechs Ebenen mit den Lebensmittelgruppen und den Ampelfarben rot, gelb und grün helfen bei der Auswahl der Lebensmittel in den richtigen Mengen:

  • Wasser und ungesüßte Getränke bilden die breite Basis der Pyramide.
  • In der zweiten und dritten Etage folgen reichlich pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln). Die grüne Farbe der Etagen eins bis drei bedeutet: Diese Lebensmittel sind zum Durstlöschen und Sattessen geeignet.
  • Die vierte Etage zeigt tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Quark). Die gelbe Farbe zeigt an: maßvoll genießen.
  • In der fünften und sechsten Etage finden sich Fettiges, Zucker und Süßigkeiten. Die rote Farbe besagt: sparsam verwenden. 2

Mit dieser Formel im Hinterkopf lässt sich vieles auf den Esstisch bringen, was Kindern (und Eltern!) nicht nur schmeckt, sondern dafür sorgt, dass sich keine überflüssigen Pölsterchen ansammeln. Sie müssen nicht von jetzt auf gleich Ihre komplette Ernährung umstellen, jeder Schritt in Richtung gesunde Ernährung zählt. Probieren Sie es aus!

Genau so wichtig wie „was“ ist „wie“ in der Familie gegessen wird. Hier gilt: Am besten alle zusammen! Versuchen Sie, so häufig wie möglich, am besten mindestens einmal täglich, die ganze Familie am Tisch zu versammeln und gemeinsam zu essen. Wenn's unter der Woche nicht funktioniert, weil alle unterwegs sind, klappt's bestimmt am Wochenende.
Nehmen Sie sich die Zeit, es lohnt sich und verwöhnt Körper und Seele. Fernseher, Computer und Handys würden dabei nur stören, lassen Sie elektronische Medien während des Essens am besten ausgeschaltet.
Gemeinsame Mahlzeiten sind aus vielen Gründen empfehlenswert: Die Familienmitglieder tauschen sich in entspannter Atmosphäre ohne Zeitdruck aus, und dabei hören die Eltern ihren Kindern zu – ohne zu werten oder zu meckern! Der positive Effekt ist, dass die Kinder ganz selbstverständlich – spielerisch und ohne erhobenen Zeigefinger – lernen, sich gut zu ernähren und auf ihr Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten. Und obendrein haben sie ihre Eltern als Vorbilder mit am Tisch!

Apropos: Sprüche wie „Iss deinen Teller leer, sonst gibt’s morgen schlechtes Wetter“ gehören in die Mottenkiste! Akzeptieren Sie das Hunger- und Sättigungsgefühl Ihres Kindes ebenso wie seine Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel. Gewöhnen Sie Ihr Kind von klein an daran, dass es nach einer kleinen Kostprobe selbst so lange nachnimmt, bis es satt ist. Sie als Eltern – vielleicht auch zusammen mit Ihrem Kind – bestimmen, was auf den Tisch kommt. Und Ihr Kind entscheidet, wie viel es davon isst.
Setzen Sie Essen niemals als Belohnung oder Trost ein. Das kann nach hinten losgehen. Denn, wenn Ihr Kind lernt, sich bei negativen Erlebnissen und Gefühlen mit Schokolade zu trösten oder sich  mit Schokolade zu belohnen, kann sich dieses Verhalten verselbstständigen.

Gesunde Ernährung beginnt bereits mit der Überlegung „Was essen wir heute?“. Holen Sie Ihre Kinder schon beim Schreiben des Einkaufszettels und im Supermarkt mit ins Boot! Auch bei der Zubereitung der Speisen können die Kinder je nach Alter mithelfen. Dabei lernen sie ganz ohne Zwang eine Menge über die verschiedenen Lebensmittel und ihre Verwendungsmöglichkeiten.
Ein frühes Angebot von Obst und Gemüse kann tatsächlich eine Vorliebe dafür fördern3. Ein gut gefüllter Obstkorb zum Beispiel oder Gemüsesticks zum Naschen haben also auf lange Sicht gute Erfolgsaussichten!
Ein schön gedeckter Tisch ist eine Augenweide – auch für Kinder. Ermuntern Sie Ihr Kind, den Tisch nicht nur zu decken, sondern auch nett zu dekorieren. Am Wochenende kann man sich dafür extra viel Zeit nehmen.

Trinken ist lebensnotwendig! Doch besonders in Softgetränken (Limo, Cola) ist häufig ein sehr hoher Zuckeranteil – und daher sind sie als Durstlöscher ungeeignet. Viel besser sind da Wasser oder ungesüßte Tees. Obstsäfte enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, jedoch auch fruchteigenen Zucker, der kalorienreich ist. Daher sollten Säfte (mindestens zur Hälfte) mit Wasser verdünnt werden. Vermitteln Sie Ihren Kindern, dass Wasser ein kostbares und wichtiges Lebensmittel ist – am besten durch Ihr eigenes Beispiel! Wasser sollte allen in der Familie stets zur Verfügung stehen, so dass Kinder immer ihren Durst stillen können.

Web-TippEssen will gelernt sein, genau so wie Sprechen oder Laufen – durch Selbermachen und Nachahmen. Das Netzwerk Junge Familie hat unter dem Motto „Gesund ins Leben“ hilfreiche Informationen zusammengestellt.
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Literatur-TippDie kostenpflichtige Broschüre „Das beste Essen für Kinder“, herausgegeben vom aid infodienst und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, erklärt die Ernährungspyramide und hat jede Menge Tipps auf Lager, wie man diese Empfehlungen im Familienalltag umsetzen kann.
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Web-TippKinder naschen für ihr Leben gern. Der Flyer „Naschen und knabbern – Maßvoll mit Genuss“ hilft Ihnen, das richtige Maß im Umgang mit Süßigkeiten zu finden.
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Web-TippEin Tag in der Schule ist lang, und Lernen macht hungrig. Süßriegel sind da kein geeigneter Pausensnack. Ein kostenloser Flyer der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt Ratschläge zur gesunden „Zwischenverpflegung im Schulalltag“.
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1. u. a. [1] Brown T, Kelly S, Summerbell C (2007): Prevention of obesity: a review of interventions. Obesity Rev 8 (Suppl 1):127-130; [2] Kersting M, Sichert-Hellert W (2006): Fast food bei Kindern – was ist akzeptabel und was nicht? Pädiatrie hautnah 1:10-12

2. Forschungsinstitut für Kinderernährung (Text), aid infodienst, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg) (2005): optimiX – Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen. Bonn

3. Nicklaus S (2009): Development of food variety in children. Appetite 52(1):253-255

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